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6種緩解焦慮的食物

全球約 7.6% 的人口受焦慮所苦。甚至因為焦慮症帶來的症狀而干擾日常生活,這些徵狀通常以持續性的擔憂和緊張感為特徵。徵狀較輕微可透過鍛煉深呼吸技巧達到緩解,也有些人會選擇看身心科以藥物控制治療減輕焦慮症狀。

    此外,您可以進食具有增強大腦特性的食物,經研究這些食物能有助於支持大腦功能並降低症狀的嚴重程度,以下介紹6 種擁有科學依據的食品,可以幫助緩解焦慮。

1. 三文魚

三文魚含有促進大腦健康的維生素 D 和 omega-3 脂肪酸,EPA,DHA營養素。可幫助於減輕焦慮。

這些營養素有助於調節神經遞質多巴胺和血清素,具有鎮靜和放鬆的性。

特別的是,富含 EPA 和 DHA 的飲食可降低焦慮頻率。這些脂肪酸可以減輕發炎症狀並預防焦慮症患者常見的腦細胞功能障礙。

支持你的大腦適應變化的能力,可以更好地處理引發焦慮症狀的壓力源。

研究中維生素 D 在減少焦慮和抑鬱症狀方面的積極作用。2020 年的一項分析顯示,補充維生素 D 與較低的消極情緒障礙發生率相關。

在另一項研究中,每週吃 3 次大西洋鮭並持續 5 個月的男性比只吃雞肉、豬肉或牛肉的人焦慮更少。此外,他們也藉此改善了與焦慮相關的症狀。

2.洋甘菊

洋甘菊是一種有助於減輕焦慮的植物。

它含有抗氧化和抗發炎特性,可能有助於降低與焦慮相關的炎症。

雖然機制作用還不清楚,但據聞洋甘菊有助於調節與情緒相關的神經遞質,如血清素、多巴胺和 γ-氨基丁酸 (GABA)。

此外,它可能有助於調節下丘腦垂體,腎上腺皮質 (HPA) 軸,這些是身體壓力反應的中心。

某些研究已經證實了洋甘菊萃取物有緩解焦慮的作用。

一項為期 38 週的隨機研究對 179 名廣泛性焦慮症 (GAD) 患者進行了研究,與未服用洋甘菊萃取物(每天 1,500 毫克)的患者相比,這些患者的焦慮症狀明顯減輕。

雖然這些結果看起來很樂觀,但多數研究都是針對洋甘菊萃取物進行的。

而日常飲用的洋甘菊茶是否有抗焦慮作用則需要更多的研究及評估。

3.薑黃

薑黃素以擁有高抗氧化和抗發炎特性而聞名,有助於防止慢性發炎和氧化以及相關的腦細胞損傷。

薑黃內含有薑黃素,薑黃素則被用於研究促進大腦健康和預防焦慮症的關聯。

一項小型隨機交叉研究表明,與安慰劑相比,每天服用一克薑黃素連續 30 天可顯著降低焦慮感。

另一項為期 8 週的隨機研究觀察到,在服用 500 毫克薑黃素 8 週後,重度抑鬱症患者也有類似的效果。

但多數研究都著重在補充薑黃素的效果,而不是直接食用從薑黃當中獲取薑黃素。

因此,食用薑黃是否能從中獲取薑黃素,需要更多的研究。

4. 黑巧克力

黑巧克力含有黃酮醇,例如表兒茶素和兒茶素,它們是作為抗氧化劑的植物化合物。

研究表明,黑巧克力中的黃酮醇有益於大腦功能並具有神經保護作用。

特別是,黃酮醇可以增加大腦的血液流量並增強細胞訊號通路。

一項針對 13,626 名參與者的研究發現,與很少吃黑巧克力的人相比,食用黑巧克力的人抑鬱症狀明顯降低。

此外,在一項隨機研究中,發現連續 2 週每天食用兩次黑巧克力的人表示,食用黑巧克力後,焦慮感會立即降低。這種影響將會持續2 週,這表示其影響不會隨著時間的推移而趨於平穩。

黑巧克力最好適量食用,因為它熱量高,容易吃得過飽。

5.優格

如果您患有焦慮症,優格是您飲食中的絕佳食物。

雖然仍然是一個新興的研究領域,但益生菌支持腸—腦軸線,胃腸道和大腦之間的複雜系統。特別是,研究表明健康的腸道細菌能加強心理健康。

研究中發現,每天食用益生菌優格的人比不食用益生菌優格的人能更好的面對壓力。

連續 4 週每天兩次食用 125 克優格的女性,在控制情緒和感覺的大腦區域功能會更好。

重要的是要注意並非所有酸奶都含有益生菌。

6.綠茶

綠茶中含有 L-茶氨酸,它是一種氨基酸,研究表明它對大腦健康和減少焦慮能產生積極影響。

研究中,飲用含有 L-茶氨酸飲料的參與者在研究報告中聲稱:壓力感及皮質激素水平有顯著降低,(皮質醇是一種與焦慮相關的壓力荷爾蒙)。

由於 L-茶氨酸能防止神經過度興奮。因此,L-茶氨酸會增加 GABA、多巴胺和血清素,這些神經遞質已被證明具有抗焦慮作用。

有趣的是,綠茶中發現的 L-茶氨酸和其他化合物的組合在促進鎮靜和緩解焦慮方面能發揮協同作用,並且比單獨的成分更有效。

結語

焦慮症是一種複雜的心理障礙,需要嘗試多種方法來有效管理它。

除了藥物治療,選擇吃的食物也有助於支持你的心理健康,減少焦慮症狀,促進大腦健康。特別是,富含抗氧化劑、最低限度加工的食物是最有益的。

但是,沒有足夠的研究表明食物可作為消除焦慮症的方法,因此它無法替代醫療保健的任何藥物或療法。儘管如此,將這些食物添加到您的飲食中是支持大腦健康和整體幸福感的好方法。

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